Einschlafen hängt von deinen Gewohnheiten, deinem Lifestyle und deiner mentalen und körperlichen Gesundheit ab. Du kannst also beeinflussen, wie schnell du einschläfst.
Schnell einschlafen trotz verspannten Körper
Wäre es nicht traumhaft, wenn du dein Gehirn austricksen könntest, um schneller einzuschlafen? Tatsächlich gibt es einige Entspannungsübungen, die deinem Gehirn und deinem Körper durch verschiedene Körpersignale mitteilen, dass es Zeit ist, einzuschlafen.
Verspannungen mit progressiver Muskelentspannung lösen
Progressive Muskelentspannung (PME) ist eine simple und effektive Übung, die deinen Körper ganz schnell einschlafen lässt; manchmal sogar in weniger als 15 Minuten. Die Übung ist ganz einfach: Spanne eine bestimmte Muskelregion an, löse sie anschließend und konzentriere dich auf das Gefühl der Lockerung. Dein zentrales Nervensystem wird dabei ebenfalls entspannt. Viele PME-Methoden beinhalten auch Atemübungen, um die Entspannungen zu intensivieren. Kurzfristig wirst du so lernen, schnell einzuschlafen und deinen Schlafrhythmus wieder zu normalisieren. Dadurch wirst du langfristig den Stresslevel in deinem Körper kontrollieren, Angstzustände lindern und sogar chronische Schmerzen reduzieren.
Die Body Scan-Methode für bewusste Entspannung
Body Scans sind Bewusstseinstechniken, die besonders häufig mit Einschlafübungen kombiniert werden. Der Grund: Du kannst diese Übung ganz bequem liegend in deinem Bett machen und entspannt einschlafen. Dein Verstand fokussiert sich dabei auf jeden Teil deines Körpers und hilft ihm, sich zu lockern. Diese Entspannung wirkt gleich doppelt, denn auch deine Gedanken kommen zur Ruhe und dein Gehirn besänftigt den sogenannten „Monkey Mind“, der dich wach hält.
Yoga Nidra für tiefen und schnellen Schlaf
Yoga Nidra ist eine sogenannte restorative (=erholsame) Meditation, die man auch als bewusstes Schlafen bezeichnet. Bei dieser Yoga Variante liegt der Fokus auf dem Nichtstun und gibt dir eine Chance, die hektische Welt um dich herum einfach mal auszuschalten.
Alles, auf was du beim Yoga Nidra achten musst, ist dein Atem. Kontrolliertes Ein- und Ausatmen hilft deinem Körper, sich auf verschiedene Gehirnwellenmuster einzulassen. Das parasympathische Nervensystem reagiert ebenfalls auf Atemübungen und wird dich mit tiefer Entspannung belohnen. Denn beim Yoga Nidra werden alarmbereite Gehirnwellen, wie Beta-Wellen, in langsamere und tiefere Wellen, wie Theta- und Delta-Wellen umgewandelt. Wenn du gestresst, ängstlich, nervös oder deprimiert bist und nicht schlafen kannst, kann dein Gehirn diese tiefen und entspannenden Wellen nicht wahrnehmen, wodurch die durchaus positiven Vorteile ausbleiben. Mit Yoga Nidra kannst du dir diese Gehirnwellen mit bewusstseinserweiternden Techniken jedoch zu Nutze machen.
Studien zufolge hilft Yoga Nidra, milde und sogar schwere Schlaflosigkeit und andere Schlafstörungen zu lindern. Viele geführten Meditationen mit offenem Ende sind besonders effizient, um in einen tiefen und gesunden Schlaf zu sinken.
Schnell einschlafen trotz Stress und Kopfkino
Lange anhaltender Stress ist oftmals der Hauptgrund, der dich von einem erholenden Schlaf abhält; egal ob mental oder körperlich. Wenn du gestresst bist, erhöht sich das Cortisollevel in deinem Blut. Dein Herz schlägt schneller, deine Atmung beschleunigt und deine Muskeln werden mehr und mehr angespannt. Stress strengt deinen Körper also auf natürliche Weise an und lässt ihn nicht ruhen. Wie soll man sich da also entspannen?
Oftmals mit Stress verbunden ist das Kopfkino, dass sich in deinem Gehirn abspielt und dich nicht ruhen, geschweige denn einschlafen lässt. Und mit der Zeit wird dein Körper durch den mangelnden Schlaf ausgelaugt. Es bildet sich ein Teufelskreis, der zu chronischem Stress führen kann, welcher wiederum deinen Schlafmangel verschlimmert und zu einem noch höheren Stresslevel führt.
Wie schön wäre es also, wenn du deinem Gehirn einfach sagen könntest, dass es aufhören soll, zu denken? Tatsächlich kannst du dir aber wissenschaftliche Studien und bewährte Techniken zu Nutze machen, die dich auf natürliche Weise entspannen und schnell einschlafen lassen.
Mit Achtsamkeit gegen Stress und Kopfkino
Wenn du nicht einschlafen kannst, kann dir Achtsamkeit dabei helfen, deinen Geist zu entlasten und zu entspannen. Besonders wenn du nervös bist, spielen sich in deinem Kopf alte und unangenehme Erlebnisse ab, die du gerne ändern würdest. Oder aber du sorgst dich um die Zukunft und gehst mögliche Szenarien durch, die auf dich warten könnten. Egal, was dich wach hält, Achtsamkeitsmeditationen werden dich zurück ins Hier und Jetzt bringen und dich entspannen.
Studien belegen, dass das Praktizieren von Achtsamkeit den gewohnten Stressaufbau deines Gehirns unterbricht und ihm neue Wege zeigt, Stress effektiver zu verarbeiten. Achtsamkeit ändert langfristig auch, wie verschiedenen Regionen deines Gehirns mit Gefühlen umgehen und auf sie reagieren. Das Ergebnis: Erlebnisse und Emotionen werden klarer wahrgenommen und realistischer verarbeitet.
Wissenschaftler:innen haben ebenfalls herausgefunden, dass Achtsamkeitsmeditation dein Stresslevel an der Wurzel packt und gleich im Sympathikus verarbeitet. Wenn der Sympathikus angeregt ist, ist deine Aktivitätssteigerung auf höchster Alarmbereitschaft. Dein Gehirn ist auf einer Achterbahnfahrt durch deine Gedankenwelt und kommt so schnell nicht zum Stillstand. Leider ist diese Fahrt eher negativ und stresshaft. Dieser sogenannte Negativitätseffekt ist jedoch biologisch in uns Menschen verankert. Allerdings kannst du diesen negativen Effekt mit Meditation in Schach halten und wieder in den erholsamen parasympathischen Modus zurückkehren – und dadurch endlich deinen wohlverdienten Schlaf bekommen.
Bilderreisen für einen ruhigen Geist zum schnellen Einschlafen
Geführte Visualisierungen und Bilderreisen sind fokussierte Meditationen, die dich tief entspannen – und häufig auch beim Einschlafen helfen. Studien zufolge lindern Bilderreisen gepaart mit weiteren Schlafhygienemaßnahmen Schlafprobleme, entspannen deinen Körper und helfen dir dabei, schneller einzuschlafen.
Yoga zur Entspannung von Körper und Geist für einen besseren Schlaf
Wissenschaftler:innen haben herausgefunden, dass Yoga Stress abbaut und dadurch deinen Schlaf verbessert. Wenn du regelmäßig Yoga praktizierst, wirst du langfristig schneller einschlafen und verbesserst deine Schlaf- und Lebensqualität enorm. Besonders nach chronischem Schlafmangel baut Yoga deinen Körper durch die Stimulation von Anti-Aging-Hormonen, wie Wachstumshormonen und DHEA, wieder auf.
Doch Yoga bringt auch einige physiologische Wirkungen mit sich. Yoga hemmt den sympathischen Bereich des Hypothalamus. Dieser Bereich kontrolliert viele deiner Stressreaktionen, u. a. deinen Herzschlag, deine Atemfrequenz, deinen Blutdruck sowie deine Angst- und Aggressionsgefühle. Gleichzeitig wirkt sich Yoga direkt positiv auf deine Gesundheit aus, in dem es das Belohnungszentrum deines Gehirns aktiviert, deine Seratoninlevel erhöht und die Zersetzung von Cortisol aktiviert.
Schnell einschlafen trotz lauter Umgebung
Manchmal hilft es bereits, Hintergrundgeräusche anzupassen, um schnell einschlafen zu können.
Naturgeräusche
Studien zufolge sind Geräusche aus der Natur ideal, um dich nach einem harten Tag zu entspannen und schneller einzuschlafen. Schlafforscher:innen sind sich einig, dass das aktive Hören von Naturgeräuschen sympathische Reaktionen des Körpers minimiert und gleichzeitig parasympathische Reaktionen intensiviert. Im Vergleich zum Hören von künstlichen Geräuschen verbessert sich ebenfalls deine Herzfrequenz und auch deine Konzentrationsfähigkeit.
Menschen mit hohen sympathischen Reaktionen, z. B. einem erhöhten Stresslevel, zeigten nach dem Hören von Naturgeräuschen im Vergleich zu anderen Geräuschen ebenfalls die besten Ergebnisse.
Es ist jedoch zu erwähnen, dass nur die Naturgeräusche, die dir gefallen, dich auch entspannen und dir beim Einschlafen helfen können. Während das Rauschen des Meeres oder Plätschern eines Flusses einige direkt in einen sanften Schlummer wiegt, fühlen sich andere dadurch noch angespannter und hören sich lieber Aufnahmen von Donner oder starken Stürmen an. Teste verschiedene Geräusche, um herauszufinden, welche für dich am besten wirken.
Pink und White Noise
Andere beliebte Einschlafgeräusche sind Pink und White Noise (rosa und weißes Rauschen). Sie sind ideal, um irritierende Nebengeräusche auszublenden, die dich vom Einschlafen abhalten. Auf dein Gehirn haben sie jedoch noch viel tiefere und intensivere Wirkungen.
White Noise (Weißes Rauschen) ist sehr effektiv, wenn du schnell einschlafen möchtest; auch, wenn es um dich herum laut ist und viele verschiedene Geräusche auf dich einprasseln, wie es zum Beispiel in einem Krankenhaus der Fall wäre. Studien zufolge kannst du mit weißem Rauschen bis zu 40% schneller einschlafen.
Pink Noise (Rosa Rauschen) schwingt auf einer niedrigeren Frequenz und wird von vielen als angenehmer empfunden. Wie auch rotes und braunes Rauschen hat rosa Rauschen aber noch weitere Vorteile. Forscher:innen haben herausgefunden, dass rosa Rauschen die Aktivität deiner Gehirnwellen reduziert und sie effizienter Alpha-, Theta- und sogar restorativen Wellen angleicht. So wirst du nicht nur schneller einschlafen, sondern auch einen besseren und längeren Schlaf genießen.
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